Yeah äntligen lite träning

Nu känns det mera rätt, när träningen börja komma på den nivån jag önskar... 

Imorgon är det dags att summera lite... 

Men så länge får ni nöja mer med lite siffror från veckans träning... 

(kom ihåg dock att siffrorna har egentligen ingen betydelse än för sig själv ;-) )

Ang Swe cup...

Jag vill bara säga tummen upp till Lisa Ström m.fl som har tagit upp frågan ang Swe Cup, för er som inte vet var det handlar om så är det bland annat att vi tjejer har 4 tävlingar som ingår i Swe cup och herrarna 6 tävlingar, plus att det är skillnad i prispengar.


Bra att ämnet belyses och jag hoppas att det framöver blir ändring och lika för alla.

Eurosport.com: Cancellara knäckte Sagan - vann Flandern runt

---

Cancellara knäckte Sagan - vann Flandern runt

Fabian Cancellara vann Flandern runt för andra gången i karriären. Schweizaren hängde av främste utmanaren Peter Sagan på den 17:e och sista klättringen.

Eurosport.com | 2013-03-31 16:58

---

Få Eurosport gratis på din mobil: http://www.eurosport.se/mobile.shtml

Påskläger med CK08 Damelit

I onsdags så inleddes påsklägret med CK08 Damelit här i Sthlm. 

Första passet bestod av lite teknikövning och i torsdags så var det distans som stod på schemat. 

Martin går igenom onsdagspasset

Så himla mysigt, möttes upp vid 15:00 på torsdagen och jag skrapade ihop 4 timmar den eftermiddagen med cykel till och från passet.  Vi cyklade i norrort, Nora Torg- Sollentuna - Fresta- Vallentuna - Täby Kyrkby - Nora Torg. 

Så himla kul att få cykla med tjejerna, och solen sken även fint på oss =)

Cyklar man distans så är det ju obligatoriskt med lite fika efteråt, jag hade även med mig en stor godispåse som vi mumsade på under turen. =)

Godiset räckte även till fikat efter turen och det blev även lite nybakat bröd... 

Mysbelysningen på cykelvägarna..

Lycklig över att ha cyklat =)

Igår valde jag att vila medan tjejerna körde lagtempo. 

Men i morse var det dags igen, ÅH stod på schemat och jag trampade ut till "mötesplatsen" och på vägen så började jag känna av mina skador.... SUCK

Innan dagens tur

Innan dagens tur

Cyklade med tjejerna från Nora Torg till Sollentuna där jag vek av och cyklade på de extremt roliga cykelbanorna hemåt... 

Sjukt irriterad var jag, men det är inte mycket att göra åt. Man måste lyssna på sin kropp och jag vet att det här valet är det som en vacker dag kommer gör skillnad. 

Men det var svååååårt, hade så gärna velat cyklat flera flera flera timmar i det fantastiska vädret och sällskapet. 

Men det är ju faktiskt något jag lärt mig med tiden, att man måste lyssna på kroppens signaler. 

Så jag får vara glad att jag faktiskt har kunnat cyklat en del denna vecka =)

Imorgon köttar tjejerna på igen medan jag får roa mig med lite rehabträning. 

Ser fram emot att se dessa tjejer köra första tävlingen Östgötaloppet och jag ser även fram emot att snart få plocka fram min racer!! 

Jag har cyklat :-)

Så fort jag får lite tid så kommer ett inlägg om mina cykelturer.

Kan ju iaf avslöja att jag cyklat närmare 140km de två senaste dagarna.... :-)

I sol dessutom!

Sov med pulsklocka

Alltid lika spännande när man sover med pulsklockan på...

Vette sjutton vad jag ha drömt i natt när jag en gång gick upp till 114 slag...

Någon dag ska jag även synka det med sovappen på mobilen...

Tips på bra träning utomhus + bilder

Många förknippar styrketräning med gym, men det som är så skönt är att den trenden börjar vända och fler och fler letar sig ut i naturen för att köra ett grymt pass. 

Träning ska vara roligt, jobbigt och enkelt att tillgå och tyvärr så är inte gymmen det alla gånger. 

Så här kommer lite tips på övningar som du kan göra ute i naturen. 

En variant är att du gör en avstickare i löprundan/promenaden och kör dessa övningar eller att du lägger upp det som ett cirkelpass (vilket innebär att du kör alla övningar i följd).

Mitt tips är att köra såhär. 

Uppvärming: 10 min, gå eller småjogga, lägg gärna till armarna (gör cirklar med dem) och gör gärna lite "indianhopp" i slutet av uppvärmningen. 

Passet körs i cirkelform, kör varje övning 30-120 sek (allt beroende på vad som passar just dig bäst), löpningen bestämmer du en viss sträcka.  

Vila 2 minuter och upprepa sedan 2-3 ggr. 

50-200 m löpning 

Step up på bänk (alternativ jämfotahopp)

Utfallssteg 

Högaknän på stället

Spark i baken på stället

Tåhävningar

Jägarvilan

Plankan

Sidoplankan 

Indianhopp

Step up på bänk 

Utfallssteg, om du vill lägg även på armarna

 Högaknän på stället 

 "spark i baken" 

Tåhävningar

Jägarvila

Plankan

Sidoplankan

Lycka till och kör hårt!! 

Fun stuff!

Kan ju inte annat än att bli glad när man fick se hur många som hade integrerat med min och Lindas sida förra veckan

Å igår hände det mer roliga saker, var med i en intervju ang träning :-)

Och idag har jag börjat fått igång många på jobbet till att utmana sig själva till ett sockerfritt april (vad sockerfritt innebär är upp till var och en själv att bestämma) och för mig innebär det inget godis, läsk, snacks eller bakelser.

Var även kul att det uppmärksammades på jobbet så jag ska koka ihop något tillsammans med friskvården....

Självklart hoppas jag ju att detta leder till ett förändrat och nyttigare synsätt kring kost och hälsa.

Vill ha Vill ha

Å var inne och hälsade på Linda Budo Fitness igår och blev helt förälskad i dessa kläder....

Vill ha vill ha...

Å för er som känner mig bra vet ju att det snart är min födelsedag ;-)

Veckan som gått..

Nu gör jag det lite enkelt för mig (orkar inte dubbelblogga idag) så för att läsa om förra veckans bravader surfa in på denna länk http://www.cyclingplus.se/13463/veckan-som-gatt/

foto: Ingrid

Ha en fortsatt grym kväll!

Nyttigt vegetariskt recept!

I torsdags så träffade jag den fantastiskt trevliga kocken José Luís de Oliveira Nunes från Ulrikdals Slottsträdgård på jobbet.

Han stod och lagade mat som skulle vara med i programmet Efter Tio http://www.tv4.se/efter-tio/klipp/blommor-och-mat-från-ulriksdals-slottsträdgård-2308288 och jag fick smaka några av hans mästerverk.

Luís de Oliveira´s bästa tips är att laga med kärlek =)

Det var helt otroligt gott och här bjuder Luís på ett av sina recept.

Afropasta med nötter:

Ingredienser:

1 1/2 dl mandel
1 1/2 dl hasselnötter
1/2 - 1 msk hackad färsk ingefära
1 msk sambal oelek
2 vitlöksklyftor
1 burk (400 ml) koksmjölk
Thaibasilika (efter smak)
Salt
Citron  ca: 1 msk pressad
1 msk kanel
1 msk koriande pulver
Pasta (efter eget behov och sort)

Gör så här: 

Rosta mandlarna och nötterna lätt i en torr stekpanna och sedan finhackar du dem.
Fräs finhackad ingefära tillsammans med sambal oelek

Pressa eller finhacka vitlök i lite olja, gärna sesamolja

Häll i kokosmjölk och hackad thaibasilika, blanda alla ingredienserna tillsammans och salta och pressa i lite citronsaft typ 1 msk.

koka pastan al dente

Strö över lite kanel och koriander vid servering och toppa gärna med lite finstrimlad basilika.

Smaklig måltid! 

Till er som är mer intresserad av vegetarisk kost så har de precis gett ut en bok eller gör ett besök på Ulriksdals Slottsträdgård där de erbjuder vegetarisk buffé http://www.rappne.nu/vegetarisk-mat/

Lite kort fakta om några av ingredienserna: 

Hasselnöt. Full med nyttig enkelomättad fett. Innehåller dessutom magnesium, järn och vitaminerna B1 och E. Enkelomättat fett i kombination med E-vitamin gör hasselnöten till en bra antioxidant som förebygger hjärt- och kärlsjukdomar

Mandel. Innehåller mycket kalcium, vilket är bra för bla skelett, nerver och hjärtmuskulaturen. Innehåller dessutom järn, magnesium och vitamin E - som förstärker koncentration och blodcirkulation. Arginin, som håller kärlen spänstiga.

Ingefära: Ingefära innehåller mycket antixoidanter och ingefäran är bra mot inflammationer, ledbesvär, magbesvär, huvudvärk, högt blodtryck, förebyggande mot blodproppar samt att ingefära sänker det onda LDL- kolesterolet. Det är även bra mot åksjuka och stärker ditt immunförsvar. 

Slow down

Fredagsmys med CK08 Damelit

Igår så hade jag en liten bjudning i min lya.

Å det var inga mindre än de fantastiska tjejerna i CK08 Damelit som var bjudna.

Några av "oss" är och cyklar på varmare breddgrader så det var inte hela styrkan som dök upp men det var super trevligt för det, jag ser verkligen fram emot våren med dessa underbara tjejer.

Lite förtugg medan vi inväntade Marika

Jag hade fixat lite snygga namnbrickor  till tjejerna =)

Grymma Ingrid, Lena och Marika

Fina Marika! 

Jag häller upp....
Foto: Ingrid 

Sen idag så har jag haft en fantastisk huvudvärk, gick och körde lite lätt ben på Sats och hade förhoppningar om att det skulle försvinna men icke. Hoppas bara att det inte har något med fallet i tisdags att göra.

Blev även en liten tur i solen.

Testa din hälsa och sätt upp mål

Att förbättra sin hälsa är en investering i sig själv, en investering som gör dig gott.

Ett enkelt sätt att få fram hur man ligger till konditionsmässigt är att göra ett coopertest, med cooper innebär att man springer en viss sträcka (2km, 2,4km eller 3 km) eller så långt man hinner på 12 min och sedan kollar man i en tabell för att se vilket testvärde/konditionsvärde man har.

Jag har gjort ett validerat löpspår som man kan ta del av och testa sin hälsa och se om man ligger inom "ramen" för sin ålder för att bibehålla en god kondition och för att minska risken för att få hjärt- och kärlsjukdomar.

Mitt validerade (innebär att jag har tagit hänsyn till hur lutningen/terrängen är på denna bana, tiderna som är utsatt efter denna går inte att jämföra med att springa på en löpbana eller på ett löpband) löpspår finns i Solna runt Råstasjön och genomförs genom att man springer ett högervarv runt sjön så snabbt
man kan.

Ta din tid och läs sedan av på tabellen och se vart du hamnar.

Bild från tidningen Mitti Solna & Sundbybgerg

Oavsett om du kan ta del av detta löpspår eller ej så kan det alltid vara en morot att löpa/cykla/gå en viss sträcka kanske en gång i månaden och ta tid och på så sätt se om man gör några förbättringar.

Lycka till!

Skattebeskedet - Nya cykelskor?

Oh yes, älskar när man får gå in och kolla på skattebeskedet.

Som det känns nu så blir resan till Australien av i februari nästa år... JIPPIE

Vad blir det mer, ja kanske ett par nya cykelskor då mina S-works lyckades gå sönder förra året...

men frågan är bara vad för skor, någon som har något bra tips?

Sidi känns ju rätt givna men någon som har något annat förslag?

Vad som krävs för att lyckas prestera maximalt

Vad som krävs för att lyckas prestera maximalt är självklart individuellt för alla men jag lovar att om du lyckas införa följande så lovar jag att vägen dit blir avsevärt kortare…

Det som krävs i livet är harmoni, och då menar jag verkligen balans på alla plan, såväl på jobbet, i familjelivet/fritiden, på träningen, och förstås den viktiga sömnen.

Är du stressad på jobbet,  har du tagit på dig för mycket saker på din fritid eller sover du för dåligt?

Är fallet så så kommer det att påverka din träning och utveckling.

Jag vet med mig själv att om jag har haft en stressig dag på jobbet så presterar jag inte lika bra på träningen, likaså om jag sovit dåligt.

För att kunna prestera optimalt så gäller det att du har en bra en harmoni i ovanstående områden.

En bra grundregel är jobba 8 timmar, ha fritid 8 timmar och sova 8 timmar.

Lägg därtill en bra kost så är du  en god bit på väg.

En annan nyckel är också förberedelserna för såväl inför ett träningspass som inför en tävling.

Ta bara ett enkelt exempel där jag själv har frågat vänner i min omgivning om vad de ska träna innan de går in på gymmet och de svarar:

-Jag vet inte riktigt

Sedan frågar jag dem efter passet om det gick bra och de svarar:

-Sådär

En annan gång har jag frågat min vän samma fråga och denna gång får jag ett svar på detaljnivå om vad han ska köra.

Efteråt så har jag ställt frågan om hur det gick på passet och svaret var då:

-Superbra

Likaså om du är förbered inför en tävling/träning så känner du dig lite tryggare i dig själv och detta skapar extra energi.

En så enkel sak att införa är att komma förbered till såväl träningspasset som tävlingen.

Ha en tanke med varje pass och planera in din träning/tävling i kalendern och det gäller även dina vilodagar.

För vilodagar är också en nyckel till att få ut max av kroppen och kunna prestera bättre. Ditt behov av vila beror förstås på vilken nivå din träning ligger på och hur din vila ser ut.  Vilan ska göra att kroppen hinner bli återhämtad och bygga upp sig innan nästa pass. Tränar du på för hårt och vilar för lite så blir du nertränad istället och kroppen hinner inte med att bygga upp sig och då kommer också skadorna lättare.

Fokus; När du tränar ska du ha fokus på det du gör och det du ska genomföra. Gå in i dig själv, fokusera och ge allt.

Det är det som gör skillnad.

 För att summera detta lite kort så kom ihåg följande för att kunna prestera max:

Ha balans i livet genom att sova och äta bra. Sträva efter harmoni i arbetslivet och familjelivet/fritiden.

Planera din träning och fokusera på det du ska genomföra.

Lycka till och kör hårt!

Årets första vurpa, använd hjälm gott folk!

Jahapp idag var morgonen då jag skulle syna backen...

Hade senast igår läst om vänner som ramlat på ungefär samma ställe så i morse tyckte jag att jag var extra försiktig men icke.

Var vid Karolinska innan tunnlarna där det är jätte isigt och med snön på blev det lite extra effekt och där låg jag.

Slog i huvudet något hemskt, gjorde så jävla ont faktiskt.

Stod still ett tag och lutade mig mot muren vid kyrkogården (vilket sammanträffande) och insåg att jag inte hade ont någon annanstans än just i huvudet.

Cyklade sedan försiktigt till jobbet och har haft ont mest hela dagen, pratade även med sjukvprdsupplysningen.
måste även tillägga
Att jag har ju så härliga kollegor som bryr sig och såg till att jag var på benen dagen igenom.
Fick även skjuts hem, thx super kollegor.

Nu känns det iaf mycket bättre men utan hjälm så vet jag inte hur det hela hade slutat... Så på med hjälmen!! ;-)

Ett litet blåmärke är det enda som jag upptäckt hittills på kroppen och musklerna i halsen ömmar, så jag hade nog tur i oturen om man säger så. (såvida inte huvudvärken kommer tillbaka, peppar peppar).

Förra veckans träning + bilder

Ja då var väl det hög tid att summera förra veckans träning. 

Måndag: 

Cykling transport totalt 67 min 20 km i bland annat -15° ... brrrr 

Lunchträning: Styrka triceps och mage 40 min

Cykling till medis, körde rödljusintervaller 15 min 5 km 

Sats Trigger Point: 30 min

Trött och glad (spex spex) efter dagens alla pass... =)

Kallt om benen.... 

Tisdag: 

Cykling transport 15 km 50 min

Lunchträning: Styrka ben (lite försiktigt) 35 min

Styrka biceps, axlar 65 min 

Onsdag: 

Stretching 30 min på bland annat foam roller 

Torsdag:

Cykling transport 10km 40 min

Pingis 75 min

Kondition i form av gång/jogg 11 min samt 25 min stretch 

Kul med lite alternativ träning =)

Fredag: 

Cykling transport 75 min 20 km 

Styrka mage 30 min

Lördag vilodag

Söndag vilodag

Vilket innebar bland annat:

En liten promenad på isen  i solen

Tjohoooo

Totalt gav denna vecka: 

588 minuters träning vilket är 9,8 timmar 

och 75 km på cykeln. 

Men vad hände mer för spännande förra veckan?

Jo min och Lindas sida Get fit or Die fick över 5000 följare

jag testade på Sats Trigger Point och jag berättade även om mina ben som strular. 

Sen fick jag glädjande besked som ni kan läsa om tidigare idag i bloggen. 

=) 

Nu är det en ny vecka och nya tag som gäller