lördag 12 januari 2013

Tips på bra magövningar

Har fått frågan ifrån flera om hur jag tränar min mage.

Så här kommer övningarna som jag oftast kör.



Hängande benlyft


Häng dig i en chinsstång eller dylikt, sedan lyfter du dina ben långsamt och kontrollerat, undvik att gunga.

Jag brukar köra så många jag orkar med raka ben, sedan böjer jag benen och kör så många jag orkar med böjda ben och detta upprepar jag 3 gånger.


Bild lånad av body.se 


Crunch i kabel - Visar en video på den övningen ist (obs inte jag på videon ;-) )


Kör den på 55kg x8-10 x3 





Liggande enbenslyft

Ligg på golvet på en matta och med båda benen uppe i luften. Pressa ner svanken samtidigt som du sänker ett ben i taget, du går enbart ned så långt som du känner att du kan hålla svanken, börjar du tappa svanken så vänd och gå tillbaka. 
Jag brukar köra varje ben 20 ggr och sedan kör jag sneda 10ggr per ben x 3 




Sidoböj med hantel/kettlebell 

Stå i grundposition (Stå stadigt med fötterna placerade höftbrett isär. Håll upp huvudet och tänk att nacken är en förlängning av ryggraden. Lyft bak och sänk ned axlarna. Spänn till coremusklerna, alltså dra in naveln mot ryggraden och spänn till, samtidigt som ryggen är rak.) och sänk vikten ner efter sidan av kroppen genom att göra en sidoböj och gör samma sätt tillbaka igen och dra kroppen upp och över mittlinjen. Detta kör jag så många jag orkar med en 20kg kettlebell x 3
Bild lånad av dinträning.se 

Plankan




Den här övningen ger dig stabilitet, styrka och bättre balans. Lägg dig på mage. Underarmar och handflator ska vara i golvet och peka rakt fram. Armbågarna ska vara böjda i 90 grader och skuldrorna över armbågarna. Ställ dig upp på tårna och lyft kroppen. Håll nacke och huvud som i en förlängning av kroppen och titta ner i marken.
"sug" in magen och pressa ut skulderbladen. 

Lägger in en video på detta också och även en bild. 


Plankan kör jag så länge jag orkar x 2











Så det är de övningarna jag kör när jag kör mitt magpass, hinner inte med så mycket mer på 30-40 min. 
Men det ger garanterat bra träning och träningsvärk. 

Så kör hårt! 





12 kommentarer:

Anonym sa...

He!Jag har följt din blogg ett bra tag nu och det är kul och inspirerande läsning,kul att se att du från i början av hösten tänkte lägga ner cyklingen och nu börjar närma dig ditt mål..elitcyklist : )Jag tränar mkt själv och pluggar friskvård så allt det här intresserar mig. Samtidigt så blir man lite nyfiken att veta lite mer vad du gör när du inte tränar, andra intressen, har du kvar din kärlek eller är det slut, isåfall var det pga tidsbrist, (är själv nyseparerad pga det..) vad brinner du för mer kort och kort lite mer om annat i ditt liv. Lite nyfiken bara : )
hälsningar Maria

Anonym sa...

PS Hoppas att du inte tog illa upp eller att jag blev för privat, vill bara veta lite mer som läsare

Svart Karin Karlsson / Karin Svart sa...

Återkommer med svar =)

Anonym sa...

Vad bra : )Beundrar dig som cyklar i snö och kyla../Maria

Svart Karin Karlsson / Karin Svart sa...

Dock så kommer det ta ett tag innan svaret kommer ;-)
Händer så mycket just nu...

Anonym sa...

Nu blev man ju ännu mera nyfiken : )Mvh Maria

Svart Karin Karlsson / Karin Svart sa...

Hej Maria... Nu kommer ett litet svar...
Jag har gjort ett aktivt val av att inte dela med mig om mitt privatliv här på bloggen, därav så skriver jag bara om min träning osv och inte vad jag gör allmänt.
Men eftersom du är nyfiken så jobbar jag 7-16 mån-fre umgås mycket med vänner på fritiden eller bara tar det lugnt. Har inga andra "hobbyer" som tar upp min tid förutom träning.
Driver en sida på facebook tillsammans med min vän Linda (get fit or die) och ägnar mig åt lite olika saker.
Nej jag har gjort slut med min kille och det berodde inte på tidsbrist.
Så tyvärr så kommer det nog i fortsättningen inte heller handla så mycket om vad jag gör på fredags/lördagskvällarna. Om det inte har med träning att göra ;-)
Hoppas det går bra för dig med studierna! =)

Anonym sa...

Tack för svar : )Jag förstår om du inte vill vara så privat men när man har följt en blogg ett tag så blir man nyfiken på det andra också. Tråkigt att det är slut med killen men du hittar nog en ny snart..fast det är ju inte det viktigaste här i livet. Det är ju trots allt vänner. Jobbar du på tv eftersom du fick träffa Vacchi? Iallafall jag kommer att fortsätta att läsa och inspireras av din träning : ) Ha det bra /Maria

Svart Karin Karlsson / Karin Svart sa...

Hehe är inte på jakt efter någon ny kille, kommer det så kommer det... Trivs bra själv just nu ;-)
Jag jobbar inte på tv, men är på Mediehuset som har hand om tv4 m.fl så därav möter jag bland annat sånna som Vacchi =)


Anonym sa...

Hur ofta kör du det här passet?

Svart Karin Karlsson / Karin Svart sa...

Det har varit lite olika, men nu blir det 2-3 ggr i veckan, jag brukar alltid lägga in några magövningar i varje pass jag kör.

Svart Karin Karlsson / Karin Svart sa...

Det har varit lite olika, men nu blir det 2-3 ggr i veckan, jag brukar alltid lägga in några magövningar i varje pass jag kör.